跑步 vs. 游泳：哪種有氧運動更適合你？專業教練全面解析

2025年4月28日

隨著健康意識的提升，越來越多的人開始關注有氧運動，而跑步和游泳無疑是最受歡迎的兩種選擇。無論是為了減肥、增強肌肉，還是改善心血管健康，這兩種運動都有其獨特的優勢。但究竟哪一種更適合你的健身目標？本文將從專業教練的角度，深入分析跑步與游泳的優缺點，幫助你做出最佳選擇。

跑步 vs. 游泳：哪種運動更能增強肌肉？

專業教練的結論：游泳

跑步主要鍛鍊下半身和核心肌群，雖然手臂擺動會用到二頭肌，但對上半身的阻力訓練有限。根據紐約市DOGPOUND的跑步教練Molly Ertel（CPT）的建議，跑步者若想增強全身肌肉，需要每週進行2-3天的重量訓練來補充上肢和核心的鍛鍊。

相比之下，游泳是一項全身性運動。賓夕法尼亞州的認證游泳教練Edward Zatawski解釋，水的阻力會讓肌肉在收縮時縮短，在伸展時拉長，這種雙重作用有助於增加肌肉的強度和耐力。游泳者通常會因為水的阻力而發展出更精瘦的肌肉。

不同泳姿的肌肉訓練重點：

因此，若你的目標是增強肌肉，游泳無疑是更好的選擇。

專業教練的結論：跑步

跑步和游泳都能幫助減肥，尤其是當你處於熱量赤字（消耗的熱量多於攝入的熱量）時。根據2023年《生理人類學雜誌》的研究，每週跑步至少10公里的人，體重、體脂和內臟脂肪都顯著低於不運動的人。而2023年《臨床實踐中的補充療法》的薈萃分析也指出，水中運動可以減少體重、體脂百分比，同時增加骨骼肌質量。

然而，跑步的熱量消耗速度更快。根據美國運動委員會（ACE）的數據，一個體重125磅的人，以每英里12分鐘的速度跑步30分鐘，可消耗226卡路里；若以每英里7.5分鐘的速度跑步，則可消耗382卡路里。相比之下，同樣體重的人，輕鬆游泳30分鐘只能消耗198卡路里，而劇烈游泳則可消耗283卡路里。

Ertel教練建議：

專業教練的結論：跑步

跑步和游泳都對心臟健康有益。根據2024年《運動質量》的研究，每週進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度的跑步，可以顯著降低心血管疾病的死亡風險。跑步還能改善心臟功能、預防心律不整、增加動脈彈性、改善血管功能，並降低血壓。

游泳同樣對心血管健康有顯著效果。2023年《生理學前沿》的研究發現，55歲以上的成年人每週游泳2-3天，持續8週，心血管疾病風險顯著降低。而2024年《科學報告》的研究也指出，60-70歲的成年人每週游泳2天，持續16週，心血管耐力顯著提升。

然而，跑步者的最大攝氧量（VO2 max）通常高於游泳者。VO2 max是衡量心肺耐力的關鍵指標，跑步的高強度和高衝擊性使其在這方面略勝一籌。

如果你的目標是增強耐力：
跑步是更好的選擇。洛杉磯的訓練師Emily Knuth（CPT）建議，初學者可以從每週1-2次20-30分鐘的跑步開始，逐漸增加到每週3-5次。同時，每週進行2-3次力量訓練，並安排1-2天的休息和主動恢復。

如果你的目標是增強肌肉：
游泳是首選。初學者可以每週進行2-3次20-30分鐘的游泳，並結合力量訓練和高強度間歇訓練（HIIT）來提升效果。

如果你的目標是減肥：
跑步可能更快見效，但最重要的是選擇一種你能堅持的運動方式。Ertel教練建議，可以根據心情和體能狀況，交替進行跑步和游泳。

跑步和游泳並不是非此即彼的選擇。Ertel教練指出，結合這兩種運動可以讓身體獲得更多樣化的挑戰。例如，游泳可以改善跑步時的呼吸控制，而跑步則能增強游泳時的腿部力量和推進力。

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跑步和游泳各有優勢，選擇哪一種運動取決於你的健身目標和個人偏好。無論你選擇哪一種，最重要的是保持規律性和持續性。結合兩者的優勢，你將能打造出更全面、更高效的健身計劃。

資料來源：Women’s Health